Juoksija! Vältä nämä kaksi virhettä juoksumäärää lisätessäsi

To, 01.04.2021 - 22:57
juoksija

Rasitusvammat pilaavat monen innostuneen juoksuharrastajan kauden. Fysioterapeuttien sekä urheilulääkärien lompakon lihoessa kuntoilijat vuodattelevat keväisin, kuinka tavoitteet jäävät tänäkin kesänä saavuttamatta ja edessä on lajinvaihto.

Asiat voivat olla juoksijan näkövinkkelistä kuitenkin paremmin.

Kun rasitusperäisten ongelmien taustaa ymmärtää paremmin, on mahdollista selvitä tervein jaloin koko kesäkausi. Seuraavassa kaksi tyypillistä kuntoilijoiden tekemää virhettä kesäkauden alussa.

 

#1 Tukilihaksisto ei kanna!

Palatsia ei kannata rakentaa suolle. Kun talvikausi on joko keräilty kiloja, talvipyöräilty tai hiihdetty, niin se tarkoittaa yleensä sitä, että jalkaterän, nilkan, polven, lonkan sekä lanneselän alueella ei ole kehittynyt kykyä sietää iskutusta, mitä juoksu nivelille, lihaskalvoille sekä luille aiheuttaa.

Asiaa on ajateltava kuormitusfysiologian ja biomekaniikan kautta.

Kuva poistettu.

 

Se, mitä ylläolevasta kuvasta kannatta painaa mieleen on se, että jokaisella askeleella (juostessa vauhdikkaasti) nilkan ja säären alueelle kohdistuu jopa kolme kertaa juoksijan kehonpainon verran kuormitusta (Lähde: Pekka Peltokallio -Urheilijan tyypillisimmät rasitusvammat).

Lonkan ja lanneselän alueelle kohdistuva kuormitus on noin 2 kertaa juoksijan kehonpainon verran.

Nämä kuormitusvoimat, jotka kulkevat jalkapohjasta nilkan, polven, lonkan, lanneselän ja aina kaularangan kautta kallonpohjaan koettelevat todella juoksijan tukilihaksiston kuntoa.

Plantaarifasciittia, penikkatautia (lihasaitiosyndroomaa), juoksijan polvea sekä lanneselän kiputilojen syntyä on helpompi ymmärtää, kun ymmärtää, kuinka koville kehon rakenteet joutuvat juostessa.

Virhe numero yksi on siis jättää lihaskuntoharjoitukset tekemättä JA lisäksi aloittaa harjoittelu liian kovilla vauhdeilla tai pitkistä harjoituksista (rakenteet eivät kestä liian voimakasta kuormituksen muutosta)

 

 #2 Kengät ovat muuttuneet rotanloukuiksi

Kun löysin kuolleen hiiren varastossa olleista lenkkeilykengistäni, oli hyvä syy nakata kengät roskiin. Vielä parempi syy heittää kengät roskiin on se, että puhki kuluneet ja linttaan juostut kengät ovat yksi tyypillisimmistä rasitusvammojen syntipukeista.

Yhden juoksuharjoituksen aikana otamme helposti 10 000 – 20 000 askelta. Usein enemmänkin. Jos huonokuntoinen kenkä ohjaa jalkaterää esimerkiksi ylipronaatioon tai liialliseen supinaatioon, on seurauksena hyvinkin nopeasti nilkan nivelside-ongelmat sekä akillesjänteen ja pohkeiden kiristyminen viulun kieliksi.

Kun aloitat pidemmän tauon jälkeen juoksuharjoittelua tai nostat viikkomäärää enemmän kuin 30% edellisen kolmen kuukauden viikkokeskiarvosta, niin suositeltavaa on

  1. Käydä jalkaterään sekä alaraajaan erikoistuneella urheilufysioterapeutilla tutkituttamassa askelluksen biomekaniikka, ja
  2. hankkia kengät, jotka sopivat jalkojesi rakenteelle, toiminnalle että askellukselle.

Juoksu on mahtava laji ja jos olet päässyt joskus kokemaan juoksijan flow:n, niin tiedät varmasti mikä juoksussa vetää puoleensa. Eipä ole juuri parempaa fiilistä, kun huolettomasti ja vauhdikkaasti lennokkaalla askeleella taittaa matkaa kauniissa kesäpäivässä. Siinäpä yksi syy pitää kroppa hyvässä kunnossa.

 

Parhain treeniterveisin,

Lasse ja Huippumoodin valmentajat

 

p.s Puhumme tästä(kin) aiheesta lisää 29.4.2021 klo 18.00 järjestettävässä ”Kestävyysliikkujan 3 tärkeintä harjoitusta” -webinaarissa. Jos haluat olla tulevana kesänä nousukunnossa (ja välttää rasitusvammat), niin lunasta lippusi Huippumoodin verkkokaupasta. Paikkoja rajoitetusti